6 tips om blessures in het nieuwe sportseizoen te voorkomen
Het begin van een nieuw sportseizoen is altijd even wennen, ook voor je spieren. De kans op (vroegtijdige) blessures ligt daardoor op de loer. Helemaal als je door de corona maatregelen al een langere tijd niet meer je sport hebt kunnen uitoefenenen. Het laatste wat je nu wilt is na al die maanden zonder voetbal, tennis, hockey of sportschool direct een blessure oplopen. Wij geven je daarom 6 tips om sportblessures te voorkomen of, indien het kwaad al is geschied, zo snel mogelijk te genezen. Zodat jij dit seizoen helemaal in topvorm bent!
1. Warming-up
De warming-up is een hele bekende, maar ook zeer onderschatte manier om je spieren letterlijk en figuurlijk warm te laten draaien voordat je ze gaat belasten. Het is misschien niet het leukste onderdeel van de sport, maar wel een van de belangrijkste onderdelen. In de praktijk zien we dat er vaak te makkelijk wordt gedacht over een warming-up en dat leidt al snel tot pijntjes, stijfheid of serieuze blessures. Zeker na een langere tijd stilzitten en met het winterse weer in het verschiet.
Een goede warming-up heeft een aantal essentiële functies om jouw sport goed te kunnen uitoefenen. Naast dat het je spieren opwarmt, doordat onder andere de doorbloeding wordt gestimuleerd, draagt het bij aan de versoepeling van spieren en gewrichten, een verbetering van de coördinatie en het zorgt voor een verhoogde zuurstofopname, waardoor je explosiever kunt sporten. Tot slot heeft het ook een positieve werking op het mentaal voorbereiden van een wedstrijd of training. Een warming-up helpt dus niet alleen tegen blessures, maar zorgt ook nog eens voor betere prestaties.
2. Cooling-down
Een warming-up zit er bij de meeste sporters gelukkig wel redelijk ingebrand. Maar een cooling-down wordt vaak overgeslagen. En dat is eigenlijk best vreemd. Waar je bij een warming-up je spieren langzaam wilt opwarmen, wil je net zo goed je spieren na de sport weer langzaam tot rust laten komen. Door middel van een cooling-down laat je je spieren nog even wennen aan een activiteit, maar je gaat wel over tot ontspanning. Denk aan het losgooien van je armen of benen, een stukje uitwandelen of stretchen. Dat helpt spierpijn en stijfheid voorkomen.
Naast spieren en gewrichten is een cooling-down ook belangrijk voor de rest van je lichaam. Ooit plots heel duizelig geworden na een intensieve training of wedstrijd of zelfs na een explosieve sprint? Dat kan komen doordat je hartslag en bloedsomloop tijdens een training of wedstrijd hoger liggen dan normaal. Daardoor stroomt het bloed makkelijk naar je spieren. Bij acuut stoppen met explosiviteit zonder afbouw, past de bloedsomloop zich minder geleidelijk aan en stroomt er dus minder bloed naar het hoofd, waardoor je soms even sterretjes ziet.
3. Wel of niet rekken en strekken?
Stretchen of rekken helpt om je spieren flexibel te houden, zodat je soepel kunt bewegen. Op zich dus een goede toevoeging aan zowel de warming-up als de cooling-down.
We kennen in de basis twee manieren van rekken:
- Statisch rekken
- Dynamisch rekken
Statisch rekken houdt in dat je één positie voor een langere tijd, bijvoorbeeld 20 seconden, aanhoudt. Hiermee rek je letterlijk de spier wat op om dus lengte te creëren. Dynamisch rekken betekent juist meerdere kortere bewegingen. Als het ware maak je bij dynamisch rekken een soort verende of zwaaiende beweging. Hiermee wordt de spier dus niet perse op lengte gebracht, maar zorgen voor een snelle opwarming van de spieren.
Maar wat is nu wijsheid: wel of niet rekken om blessures tegen te gaan? Uit verschillende onderzoeken blijkt dat rekken eigenlijk een minimaal effect heeft om blessures tegen te gaan. Ook is het een veel voorkomende fout om te rekken als je al klachten hebt. In sommige gevallen is het juist goed om een spier bij stijfheid wat extra lengte te geven, terwijl rekken bij een spierscheur juist uit den boze is. Laat je dus bij klachten altijd goed informeren door een fysiotherapeut om erger te voorkomen
Los van het feit dat het niet direct blessures voorkomt, is het wel een goede manier om je spieren aan te wakkeren voor de sport of juist te laten ontspannen na de wedstrijd.
4. Extra work-outs en trainingen
Of je nu voetbalt en dus veel van je benen en core vraagt of juist een balsport met de hand beoefent: in de basis heb je eigenlijk heel je lichaam nodig. Een veel voorkomende fout is dat bijvoorbeeld voetballers denken fysiek tiptop in orde te zijn dankzij 2 of 3 keer per week voetbaltraining. Echter train je daarmee vaak op technische of conditionele aspecten en niet op specifieke spiergroepen. Het gevolg hiervan is dat je bij plotselinge bewegingen, die bij contactsporten en balsporten veel voorkomen, toch een spier of gewricht kunt blesseren.
Om die kans te verkleinen is het aan te raden om te trainen op specifieke spiergroepen. Daarbij is het belangrijk dat er een perfecte balans is. Wie alleen zijn of haar bovenlichaam traint, kan op den duur last van de rug krijgen en andersom. Een full-body workout, of trainingen gericht op specifieke spiergroepen die essentieel zijn voor jouw sport, zijn daarom altijd een goed idee. Daarmee sterk je je spieren aan en voorkom je blessures als gevolg van overbelasting.
Hulp nodig? Inspirante biedt de fitness mogelijkheden die jij nodig hebt, inclusief begeleiding en de benodigde materialen. Check de fitness opties of neem contact op voor een behandelplan op maat!
5. Voldoende rust pakken
Extra trainen is dus bevorderend voor je prestaties en verkleint de kans op blessures. Maar het tegenovergestelde, rust pakken, is minstens zo belangrijk. Spieren hebben namelijk de tijd nodig om te herstellen. Hoe sterk je spieren ook zijn. Rust zorgt namelijk voor een gecontroleerde doorbloeding en het sterkt je spieren uiteindelijk ook aan. Zonder rust, wennen je spieren niet aan een training of beweging en op een zeker moment leidt dat zeer waarschijnlijk tot overbelasting en blessures.
6. Toch klachten? Trek op tijd aan de bel!
Helaas krijgen we allemaal vroeg of laat toch te maken met blessures. Ondanks de nodige maatregelen, kan een onverwachte beweging of een botsing met een tegenstander toch zorgen voor een onvermijdelijke blessure. Het is belangrijk om een blessure vroegtijdig te signaleren en diagnosticeren. Trek dus op tijd aan de bel en meld je klachten bij de verzorger van de club of jouw fysiotherapeut.
Voorkomen is beter dan genezen, maar gelukkig is genezen ook in veel gevallen op korte termijn mogelijk. Mits je er op tijd bij bent. Verschillende technieken, zoals kinesio taping, sporttaping, sportmassage of dry-needling kunnen er bij lichte standaard blessures voor zorgen dat je binnen no-time weer op het veld of in de sportschool staat. Heb je klachten? Meld ze dan direct. Onze experts maken dan voor jou een behandelplan op maat, als het kan al binnen 24 uur!
Meer weten over Inspirante en onze behandelmethodes en diensten? Check ook onze andere blogs of stel hieronder vrijblijvend je vraag!